Consejos útiles

Cómo hacer Surya Namaskar

Por primera vez, se mencionó a Surya Namaskar en los Vedas, donde se prescribía la adoración del sol entre otros ritos, allí solo se describen mantras, sin un complejo de ejercicios físicos. Los complejos asociados con los ejercicios físicos comienzan a mencionarse más tarde en los escritos de Swami Sivananda, en "10 puntos para la salud" de Srimad Balasahiba Raji Aunthi (1928), en Yoga Makaranda de Sri Tirumalai Krishnamacharya (1934). Además, un conjunto similar de ejercicios para luchadores indios se encuentra en el texto anterior, Vyayama Deepika (1896).

Hay varios tipos de Surya Namaskar, que difieren ligeramente entre sí con un conjunto de asanas. En este artículo, consideraremos la versión clásica de Surya Namaskar de Sivananda Yoga. Surya Namaskar es una práctica independiente, pero este complejo también se puede utilizar como calentamiento y preparación del cuerpo para el posterior desempeño de las asanas.

Surya Namaskar para principiantes

Se recomienda hacer Surya Namaskar por la mañana, antes del amanecer, mirando hacia el este. El número de ciclos no se especifica claramente, pero generalmente se realizan hasta 12 ciclos.

Surya Namaskar es una serie de 12 posiciones corporales. En estas asanas, las inclinaciones alternas hacia adelante y hacia atrás doblan y estiran la columna vertebral y otras partes del cuerpo al máximo. La serie ofrece un estiramiento tan profundo de todo el cuerpo que solo se pueden comparar algunas otras formas de ejercicio.

Muchos principiantes descubrirán la rigidez de sus cuerpos debido a los músculos tensos, la rigidez de los tendones y la deposición de toxinas en las articulaciones. Rigidez, falta de coordinación y tendencia al estrés: todo esto se puede eliminar mediante un ejercicio muy lento con atención a una posición corporal conscientemente aceptada y relajación en cada posición. El pequeño esfuerzo (físico) al que se aplica se obtiene sin esfuerzo. La práctica regular de Surya Namaskar es uno de los métodos más rápidos para aumentar la flexibilidad del cuerpo.

El dominio de la práctica debe comenzar con un conocimiento correspondientemente cercano de cada posición por separado y solo entonces en su totalidad. Sincronizar la respiración con el movimiento es el siguiente paso. Cuando se hace esto, resulta que la respiración complementa naturalmente la posición, y la respiración de alguna otra manera parece incómoda y difícil. El principio básico de la respiración es el siguiente: la inhalación durante la desviación hacia atrás se debe a la expansión del cofre, y la exhalación al inclinarse hacia adelante se produce debido a la compresión del mismo y la cavidad abdominal.

Preparación para la práctica

La práctica espiritual de encontrarse con el sol es la siguiente:
- elija un lugar donde el horizonte sea claramente visible,
- antes del amanecer y durante el crepúsculo de la mañana, párate mirando hacia el este, extendiendo ligeramente los brazos hacia los lados (las palmas abiertas también mirando hacia el este) y sintoniza correctamente,
- cuando sale el sol, tenga en cuenta el poderoso flujo de fuerza que se eleva desde sus pies a lo largo de las piernas, a lo largo de la columna vertebral hasta la cabeza (como opción, puede levantar gradualmente las manos y también ser consciente de la fuerza que las llena),
- Sé consciente del Sol como si ascendiera dentro de ti, y no fuera,
- en cierto momento, puedes cerrar los ojos,
- concentrarse completamente en la sensación de la Fuerza Ascendente,

Con una ejecución adecuada, esta es una práctica poderosa de absorción de energía: visitará una sensación de elevación y deleite sin precedentes, acompañada de una especie de "estallido" en el plexo solar.

Antes de comenzar a practicar, párese con los pies cerrados, o ligeramente separados, las manos libremente bajadas a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y siente todo tu cuerpo físico. Desarrolle conciencia de su cuerpo como en la práctica de yoga nidra. Comienza con la coronilla de tu cabeza y camina por tu cuerpo con atención, relajando todo lo que encuentres tenso en el camino. Esta conciencia es como la luz de una antorcha que atraviesa la oscuridad de un cuerpo. Luego siente todo tu cuerpo nuevamente. Pregúntese: “¿Cómo me siento en mi cuerpo? ¿Es agradable relajarse? ”Luego ajuste su postura para que esté más cómodo. Siente que te están jalando con una soga atada a la coronilla. Ahora dirija su atención desde el torso hacia sus pies y sienta el contacto de las plantas con el piso. Siente que todo tu cuerpo está siendo arrastrado hacia abajo por la gravedad, y que toda tu tensión desde la parte superior de tu cabeza está siendo arrastrada a través de tus pies hacia el suelo. Al mismo tiempo, mientras te permites mantener una postura erguida y relajada, no pases por alto las fuerzas vitales que se mueven a través de tu cuerpo. Teniendo en cuenta estos pocos puntos, proceda a la práctica de Surya Namaskar. Respira hondo.

La secuencia y descripción de asanas con fotos.

Nombre de asana Nombre alternativo para asana Descripción de Asana Aliento Imagen 1Pranamasanapose de oraciónUna espalda recta, pies juntos, manos unidas frente al cofre.Inhale y exhale por completo

2Hasta Uttanasanapose de brazos levantadosLevantando las manos sobre la cabeza, para ponerse de puntillas, las palmas se volvieron hacia adelante.con un respiro 3Padahastasanapose de cigüeña Pon tus pies sobre tus pies. Pon las manos en el suelo delante de los pies o en los pies.exhalando 4Ashva Sanchalanasanapose de jineteEmpuje la pierna izquierda (mujeres) hacia atrás, doble la pierna derecha por la rodilla, las palmas toquen el piso, los codos rectos.con un respiro 5Parvatasanapose de tablón o pose de montañaMueva la pierna derecha hacia la izquierda, enderece en la espalda baja.exhalando 6Pose intermedia, Balasana pose del niñoDesde la parvatasana, baje las nalgas hasta los talones.con un respiro 6Ashtanga Namaskarapose de adoración de ocho puntosPara salir de la balasana, colocando ocho puntos en el suelo: mentón, pecho, ambas palmas, ambas rodillas y dedos de ambos pies.exhalando 7Urdhva Mukha Shwanasanapose de perro boca arribaEndereza tus brazos fuera de Ashtang Namaskar, sin cambiar la posición de las palmas y los pies. Doblar la parte posterior del cuerpo desde los talones hasta la corona.con un respiro 8Adho mukha schwanasanapose de perro hocico hacia abajo o pose de gatoLevante la pelvis tirando del estómago hacia las caderas.exhalando 9Ashva Sanchalanasana pose de jineteRepetición de la cuarta pose con énfasis en la otra pierna.con un respiro 10Padahastasana"Inclinar bajando las manos a los pies"Repetición de la tercera pose.exhalando

11Urdhva Hastasana"Postura con los brazos levantados y la desviación"Similar a la segunda poseen un respiro 12Pranamasana"Pose de oración"Similar al primeroinhalar exhalar

Después de realizar el Hasta Uttanasana, exhalamos de regreso a Pranamanasana y repetimos todo el conjunto de asanas a partir de la otra pierna. En varias escuelas de yoga, una secuencia diferente de asanas, en algunas, la 12a pose fluye hacia la primera en un nuevo círculo.

Es decir, si en el esquema descrito anteriormente, la cuarta asana era Ashva Sanchalanasana con el pie derecho extendido hacia atrás, ahora esta asana se realiza con un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Este complejo se lleva a cabo preferiblemente al amanecer (preferiblemente frente al Sol), ya que se cree que dará energía.

También hay una opción donde las asanas descritas forman medio círculo, donde en la tercera mitad de 12 círculos en las posturas 4 y 9 la pierna cambia. Es importante realizar ejercicios con el estómago vacío, después de 3-4 horas después de comer. Surya Namaskara también se puede realizar antes de la cena, ya que tiene un efecto beneficioso sobre la digestión.

La rigidez, la falta de coordinación y la tendencia al estrés pueden eliminarse mediante ejercicio lento con atención a la posición aceptada y relajación en cada posición.

Surya y Chandra Namaskar, como un complejo dinámico de yoga, también se pueden hacer con contener la respiración, esto acelera el efecto. La diferencia entre el complejo dinámico y el habitual es que la salida de la asana es al mismo tiempo la entrada a otra asana, y se realiza con una respiración y exhalación completas. El principio de unir las asanas con la respiración es el mismo que en las poses estáticas. Moderno, un yogui puede realizar todo el complejo en una sola respiración, revelando completamente los canales de energía correspondientes.

En el futuro, con una concentración creciente, es posible dirigir la atención a los chakras y pronunciar mantras durante la ejecución del complejo. Cada mantra corresponde a un signo zodiacal particular.

Mantra Traducción Mantra Bija
1Om Mitraya Namahasaludo a un amigo mutuoTEMPLO OM
2Om Rawaye Namahasaludo a lo luminosoOM KRIM
3Om Suryaya Namahasaludo a quienes inducen la actividadOM CROMO
4Om Bhanave Namahasaludo a quien iluminaOM HRAIM
5Om Khagaya Namahasaludo a quien se mueve por el cieloOM HRAUM
6Om Pushne Namahasaludo de poder y alimentoOM TRAHA
7Om Hiranya Garbhaya Namahasaludo de la dorada personalidad cósmicaTEMPLO OM
8Om Marichay Namahasaludo a los rayos del solOM KRIM
9Om Adityaya Namahasaludos a hijo AditiOM CROMO
10Om Savitre Namahasaludo a quien estimula el poder del solOM HRAIM
11Om Arkaya Namahasaludos a quienes merecen elogiosOM HRAUM
12Om Bhaskaraya Namahasaludo al que lleva a la iluminaciónOM TRAHA

No hay restricciones de edad, pero las personas mayores deben evitar el exceso de trabajo.

Se recomienda no practicar el complejo con:

  • hipertensión arterial, insuficiencia arterial coronaria
  • aquellos con parálisis
  • con hernia o tuberculosis intestinal
  • después de 12 semanas durante el embarazo
  • dentro de los 40 días posteriores a la entrega

En caso de problemas con la columna vertebral, en algunos casos, la ejecución es posible con el permiso de un médico.

La lista completa de contraindicaciones para la implementación del complejo es la misma que la lista de contraindicaciones para el yoga.

En cualquier caso, incluso en una persona sana, el rendimiento del complejo no debería convertirse en una fuente de estrés.