Consejos útiles

Cómo tonificar los músculos de las piernas.

Traemos los músculos en tono.
La regla principal del entrenamiento exitoso es la motivación. Y no es tan importante qué afectará exactamente su decisión de asumir su figura: una próxima fiesta o una cita con un nuevo novio. El trabajo siempre es necesario para el resultado.

Los ejercicios en el artículo no solo prepararán sus uniformes para que se vean elegantes con un vestido de noche, sino que también ayudarán a ganar confianza en sí mismos. Natasha Begenfield realmente necesitaba esto en la víspera de la boda, ya que era esperado por una serie de eventos importantes, que incluyeron giras, bodas y grabaciones en el estudio. La niña soñó que el vestido le quedaba perfecto. El cantante de 28 años estaba listo para dominar una amplia gama de ejercicios, incluidos: un amortiguador, un tubo de esfuerzo, pesas y una pelota de fitball. Se ha desarrollado un programa que, gracias a la ponderación, puede tonificar rápidamente los músculos y crear un hermoso alivio. Los ejercicios se organizan en una secuencia tal que resuelven todo el cuerpo. Al mismo tiempo, no hay interrupciones, sino solo entrenamientos de cardio que pueden hacer que el sistema cardiovascular funcione.
Programa de entrenamiento. ¿Cómo tonificar los músculos?
Cuanto hacer Todo el complejo debe realizarse un par de veces a la semana, pero no se deje descansar durante las clases. Antes de comenzar el programa, debe calentar adecuadamente al menos cinco minutos. Repetir este complejo es mejor 1-2 veces: todo depende de si tienes tiempo libre.
¿Qué se necesita? Pesas para 2-4 kilogramos, colchoneta de yoga, cinta amortiguadora, tubo de ejercicio y fitball.
1. sentadillas y estiramientos
¿Qué está involucrado? Bajo tales cargas, los músculos de las piernas y las nalgas funcionan, y los músculos de la parte posterior de la espalda y las caderas se estiran bien.
Nos mantenemos derechos para que los brazos se ubiquen por encima de la cabeza y las palmas estén enfrentadas. Abrimos nuestras piernas un poco más que nuestros hombros. Primero, respire profundamente y lentamente haga una sentadilla. Luego exhale con suficiente fuerza e inclínese hacia adelante para que las palmas descansen en el piso. Necesita sentir toda la tensión en los músculos de la pantorrilla y la parte posterior de los muslos. Luego inhalamos y volvemos a la posición inicial, es decir hacemos la sentadilla nuevamente, y mantenemos nuestras manos sobre nuestras cabezas. Lentamente exhale y levántese. Se requieren cuatro repeticiones.
2. compensaciones
¿Qué está involucrado? En este momento, los músculos de los brazos, el pecho y los músculos estabilizadores funcionan.
Es necesario tomar la posición de la barra y enfocarse en las manos y las rodillas, que se encuentran un poco más anchas que los hombros. Luego nos bajamos al suelo, pero acercamos el codo de nuestra mano izquierda al cofre. En este momento, el codo de la mano derecha se retira al máximo hacia un lado. Haz flexiones: un total de cinco repeticiones. Después de eso, debe cambiar la posición de sus manos y repetir lo mismo cinco veces.
3. Estocada con los brazos levantados
¿Qué está involucrado? Los músculos de la espalda, piernas y glúteos están involucrados.
Nos aferramos al objeto estático en una posición frente a sí mismo y a una altura de 2 metros. Sostenemos los mangos y levantamos nuestras manos, ligeramente extendidas, por encima de la cabeza. Hacemos una sentadilla, el cuerpo está inmóvil, los brazos rectos. Lleve la empuñadura hacia las caderas y regrese a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Ejercicio aeróbico para tonificar los músculos de las piernas.

Si además de tonificar los músculos de las piernas quieres bajar de peso y mejora tu resistenciaEl ejercicio aeróbico te ayudará con esto. Dado que la conversación trata sobre perder peso sin gimnasio, entonces podemos ofrecerle ejercicios cardiovasculares de 30 minutos al aire libre. En la calle, tus músculos están saturados de oxígeno mucho más rápido que en un gimnasio congestionado.

Para aumentar la resistencia y mantener el tono muscular, solo puede realizar 30 minutos de cardioAquí hay algunas buenas opciones:

  • Trotar o caminar,
  • Correr es para aquellas personas que confían en sus las articulaciones,
  • Caminata a la pista
  • Andar en bicicleta.

Sentadillas

A tonifica tus piernas sin ir al gimnasioNecesita hacer algo de ejercicio en casa. Utilizando sentadillas puedes fortalecer los músculos de las caderas y la espalda baja. Este ejercicio también lo ayudará a mejorar su postura.

Ponemos nuestras piernas un poco más anchas que nuestros hombros, tirando de nuestro trasero hacia atrás y manteniendo la espalda recta, comenzamos a ponernos en cuclillas. Es importante que cuando las sentadillas tus rodillas no se extendían más allá de tus dedos. De lo contrario, existe el riesgo de lesión en la rodilla. Cuando se aprende la técnica, puede comenzar a ponerse en cuclillas con una barra. Realizamos 4 series de 15 repeticiones.

También conocidos como pasos o estocadas, son una gran alternativa a mantener las piernas tonificadas sin asistir a gimnasios. Este ejercicio se puede realizar en condiciones del hogarpor eso nos conviene. Al hacer estocadas, usamos los músculos de las caderas y las nalgas. Al igual que con las sentadillas durante las estocadas, las rodillas no deben extenderse más allá de las puntas de los dedos. Realizamos 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Mentir la pierna de lado

Este ejercicio es perfecto para caderasconvirtiéndose en una de las alternativas a los ejercicios de piernas más populares. Para completar este ejercicio, solo necesita una colchoneta de ejercicios. Nos acostamos a un lado de la colchoneta y comenzamos a levantar la pierna, que se encuentra en la parte superior, luego la bajamos. Hacemos lo que se muestra en la figura. Para aumentar el efecto, puede comprar una cinta de resistencia, por lo que hacer el ejercicio se vuelve más difícil. Realizamos 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Ejercicio para tonificar las nalgas

No es suficiente tonificar las piernas, nuestras nalgas También merecen estar en forma y resistentes. Hay un ejercicio especial para las nalgas, levantando piernas.

Coloque sus manos y rodillas en el piso, adopte una postura de perro. Levanta y baja las piernas alternativamente. Realizamos 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Ladder es tu amigo

Si no tiene tiempo para todos los ejercicios de los que hablamos, pero desea mantener sus piernas en buena forma, entonces la escalera se convertirá en su aliada en este asunto. Olvídate de la existencia de ascensores, olvídate de la fácil subida estática, usa solo las escaleras. Durante subir las escaleras todos los músculos de las piernas están involucrados, subir escaleras incluso puede reemplazar el estrés cardiovascular. E incluso cuando haga todos los ejercicios, no se niegue el placer de subir un par de pisos.

Consejos de implementación

Es importante no solo saber qué ejercicios puede realizar no en el gimnasio, sino también saber cómo hacerlos y con qué frecuencia evitar lesiones y dolor muscular no deseado:

  • Debería funcionar 2 días seguidos en el mismo grupo muscular. Si haces sentadillas y estocadas un día, al día siguiente es mejor hacerlo levantando las piernas de un lado, ejercicios de glúteos y escalar en los dedos de los pies
  • Puedes hacer cardio antes o después de cada rutina,
  • Haga estos ejercicios un máximo de 5 días a la semana, también necesita descansar para restaurar los músculos,
  • Nunca te olvides de estirarte. Estírate después de tu entrenamiento para evitar el dolor muscular.