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DEPORTES Cómo agitar 150 kg o todo sobre la técnica de press de banca

Press de banca desde el pecho mientras está acostado: un ejercicio destinado a ejercitar todo el cofre. En este ejercicio, las tres áreas de los músculos pectorales (superior, medio e inferior) se incluyen en el esclavo. Además, muchos grupos de apoyo todavía están involucrados. Este movimiento es el ejercicio más importante en el culturismo para los músculos del pecho.

Esta guía lo ayudará a aprender cómo hacer el press de banca con una barra y lograr altos resultados para ganar masa y fuerza. Baje las piernas desde el banco hasta el piso, descanse con más fuerza, lleve los omóplatos y tome la barra con un agarre cerrado.

El ejercicio más famoso de los tres que realizan los levantadores de pesas para desarrollar la fuerza y ​​ganar masa de los músculos pectorales es un press de banca. Es fácil de hacer, ¿no? Todo lo que necesita hacer es acostarse en el banco, quitar la barra del estante y no tener nada en qué pensar ... hasta que se lastime.

A continuación hay 5 puntos, prestando atención a los cuales, puede desarrollar los músculos del cofre, los brazos e incluso la espalda y, por lo tanto, se volverá mucho más fuerte. Sin embargo, piense cuidadosamente: si no desea que la parte superior de su cuerpo esté más desarrollada, en relación con todo el cuerpo, haga una mejor condición física.

Técnica de press de banca tirada de mineral

Acuéstese en un banco para que sus ojos estén en el bar. Presione los glúteos y la espalda baja contra el banco y no los arranque durante el ejercicio. Descansa los pies en el suelo.

Tome la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros y retírela de los bastidores. Comience a bajar la barra bajo control hasta el nivel de la parte inferior del cofre.

Baje la barra hasta que toque su pecho, luego apriete el peso con fuerza.

Mantenga las manos a unos 45 grados de su cuerpo. No presione los codos contra el cuerpo ni los separe. Press de banca horizontal: un ejercicio en el que no puede apresurarse y hacer a gran velocidad, de lo contrario podría lesionarse.

También controle su respiración, mientras inhala, baje la concha hacia abajo y exhale, exprima.

  1. Banco: un ejercicio en el que una red de seguridad adicional no duele. Por lo tanto, si está comprometido con un compañero, siempre pídale que lo asegure. Si es así, pregúntale a alguien de la audiencia. No seas tímido
  2. A veces sus manos sudan y comienzan a dispersarse, lo que le perturba la concentración. Para evitar esto, puedes untarte las manos con tiza.

1. Mira el agarre

En primer lugar, descubriremos cómo tomar la barra correctamente mientras está acostado, a pesar de que el ancho de su agarre es principalmente una cuestión de preferencia personal, una distancia claramente calibrada distribuirá la carga en los hombros y los músculos del pecho y los brazos correctamente. Un agarre demasiado ancho dará demasiada tensión a los hombros, un agarre demasiado estrecho puede afectar negativamente los codos.

Desafortunadamente, ese agarre que es ideal para ti puede no ser adecuado para otro. Experimente hasta encontrar el ancho óptimo para usted. Si siente dolor en los hombros o los codos, entonces el agarre es demasiado ancho o demasiado estrecho.

Además: para que el agarre sea más conveniente, puede sostener la barra de la barra, sujetándola desde arriba con el pulgar, o tomarla con un "agarre abierto", que también se llama "agarre para suicidios". Aquí nuevamente, la elección es suya, pero con el "agarre abierto", como estaba convencido por mi propia experiencia, se crea una fuerte carga en las muñecas. Recomiendo seguir agarrando la barra, cubriéndola con el pulgar en la parte superior, para que la barra se pueda sostener con la mayor firmeza posible.

2. Dobla la espalda

Para aprovechar al máximo el press de banca, debes doblar la espalda durante el ejercicio. Por lo tanto, la carga se moverá hacia la parte superior de la espalda y el músculo trapecio. Sentirá la necesidad de apretar los omóplatos, como si tocara un omóplato con otro. Esto es de gran importancia para el levantamiento de pesas y la seguridad durante el entrenamiento.

Si está acostado en un banco con la espalda plana, sin doblarlo y sin apretar los omóplatos, el trabajo principal recae en los brazos y los hombros, mientras que los músculos pectorales prácticamente no participarán en el movimiento. Tus hombros no dirán gracias por esto. Este método proporcionará un press de banca débil y, en última instancia, permanecerá con músculos pectorales no desarrollados.

3. No es necesario separar mucho los codos

Ahora que tiene el agarre correcto, la espalda está doblada y los omóplatos bajados, es hora de quitar la barra de los topes y bajarla. Es bastante natural en este momento poner los codos a los lados o presionarlos más cerca del cuerpo. Si están demasiado separados, la carga caerá sobre los hombros. Si los mantienes un poco más cerca, los músculos de la espalda y el pecho están involucrados en el movimiento y, en consecuencia, se fortalecerán.

Con los codos ligeramente presionados hacia el cuerpo, el movimiento será más productivo y seguro. Me parece una buena comparación de esta posición de las manos con la posición de las piernas, cuando una persona está en cuclillas, si transfieres el centro de gravedad a las caderas en lugar de a las rodillas. Cuando hacemos ejercicios complejos, siempre queremos que el resultado sean ligamentos fuertes y músculos fuertes, y la oportunidad de levantar mucho peso con calma.

4. El objetivo es la línea media del cofre

Ahora hablemos sobre dónde debería estar el cuello de la barra cuando lo baje sobre su pecho. Debe asegurarse de que en el punto de movimiento más bajo no lo esté moviendo demasiado cerca de su cuello o demasiado lejos. Muchos culturistas de la vieja escuela acercan la barra a sus gargantas, lo que los obliga a separar los codos fuertemente. Para la mayoría de nosotros, esto a menudo parece poco natural: el peso que se puede levantar disminuye y aumenta el riesgo de daño en el hombro.

Por otro lado, si baja la barra demasiado lejos hacia la mitad del cuerpo, corre el riesgo de perder el control de la barra. Para lograr un mejor resultado, la barra debe descender directamente a la línea del pezón. Esto le permitirá mantener los codos en la posición correcta, distribuir adecuadamente el voltaje mientras se mueve hacia abajo y ayudar a hacer un tirón hacia arriba.

Siempre baje la barra hasta que toque su pecho. No tiene sentido abajo. El desarrollo completo de los músculos depende de los movimientos correctos.

5. No te detengas arriba

Ahora que conoce la mecánica básica de los movimientos del banco de barras, solo queda hablar sobre cómo exprimirlo. Mantenga el pecho alto, los codos en la posición correcta, los omóplatos comprimidos. Muévase con los músculos de la espalda y el pecho, empuje la barra hacia el techo.

Si estás haciendo una barra para desarrollar músculo, o eres un culturista, te aconsejo que no te detengas en el punto más alto del movimiento. Eliminando incluso una breve parada, proporcionamos una tensión constante de los músculos del cofre y minimizamos la carga en los codos.

En caso de que seas un levantador de pesas, sigue los requisitos de tu deporte. Si solo quiere ser fuerte y verse bien, tome nota de lo anterior y realice el próximo entrenamiento con mayor beneficio.

Errores de ejercicio

  1. Desviación en la espalda baja o "puente". Por lo general, los levantadores de potencia lo usan para lograr grandes resultados en la fuerza, porque en esta posición, comienza a presionar con todo el cuerpo, y no solo con los músculos del cofre. Pero si tiene el objetivo de ganar masa muscular, no permita la desviación en la parte inferior de la espalda y trabaje solo con los músculos del pecho.
  2. Extiende fuertemente los brazos a los lados. Esta situación crea una carga adicional en las articulaciones del hombro, lo cual es bueno.
  3. Bajando la barra más cerca de la garganta. En esta realización, la parte superior del pecho, los tríceps y los hombros comienzan a funcionar más.
  4. Ejecución de amplitud incompleta. Con este rendimiento, no estira el músculo lo suficiente, lo que reduce el efecto del ejercicio.

En este ejercicio, la diferencia fundamental en la técnica para levantadores de potencia y culturistas es. Estos dos videos describen cómo hacer el press de banca con la barra en diferentes estilos para diferentes propósitos y cómo una técnica difiere de otra.

El press de banca es diferente

Hay dos opciones principales para un press de banca clásico acostado en un banco horizontal:

Este último está dirigido al resultado máximo en una repetición y no importa cómo lo haya logrado. Por ejemplo, se utilizan técnicas para reducir la amplitud de movimiento como un "puente":

Además de los pectorales, al máximo, están involucrados absolutamente todos los músculos asistentes posibles, comenzando desde las piernas, continuando con la espalda y terminando con tríceps con deltas. En comparación con la opción de culturista, el movimiento es similar, pero en el fondo es completamente diferente.

Por supuesto, con un aumento en la fuerza, los volúmenes de los músculos pectorales también crecen, pero desarrollarlos con la ayuda del levantamiento de pesas es como martillar los alfileres con un mazo. Peligroso y sin sentido. A menos que, para variar, a veces pueda intentar penetraciones de poder, pero no más.

En este artículo, hablaré específicamente sobre la versión de culturismo del press de banca, el aumento de los indicadores de fuerza y ​​el entrenamiento efectivo del cofre en su conjunto, lo que requerirá una serie de otros ejercicios.

Sin embargo, si desea trabajar hacia el levantamiento de pesas, comience con el video Yuri Belkin:

Y los matices del banco de poder que yace sobre él:

La técnica de realizar un press de banca en un estilo de culturista

Por lo general, los chicos van al gimnasio y simplemente presionan la barra del pecho. La bajó al arcón y la levantó, nada complicado. A primera vista.

Trabajar con un cuello de barra vacío es realmente simple y ni siquiera traumático. Pero vale la pena comenzar a aumentar de peso, y a los principiantes les gusta hacerlo abruptamente y sin pensar, cómo comienzan los problemas con las manos y los hombros, se rompen los músculos pectorales e incluso ocurre el lumbago.

El segundo problema de la técnica mediocre de hacer el ejercicio es que muy rápidamente las personas se topan con el techo, que luego no pueden superar durante años. Además, el "techo" es muy modesto: 60-70 kg, rara vez más. Y esto es cuando entrenas los músculos pectorales varias veces a la semana con una docena de ejercicios.

¿Te reconoces a ti mismo? Bueno, debe volver a trabajar con una barra vacía para aplicar la técnica de hacer el ejercicio y solo luego proceder a una acumulación muy suave de pesas. Hablaremos sobre el programa de entrenamiento un poco más tarde, pero por ahora analizaremos la técnica del ejercicio directamente.

De hecho, hay muchas opciones, aunque cada una difiere solo en detalles, y la base es una. Primero, hablemos de su amor y luego de los detalles.

Los puntos principales de la técnica correcta de culturismo del press de banca:

  • Barra de agarre cerrada (el pulgar agarra la barra desde la parte inferior).
  • Las nalgas se presionan contra el banco, la espalda baja, si es posible, también, las piernas descansan en el piso con todo el pie.
  • El ancho de la empuñadura es ligeramente más ancho que los hombros, de modo que en la posición inferior de la barra de la mano estaban exactamente opuestos a los codos, y no a la izquierda o derecha de ellos.
  • La barra se encuentra en la base de la palma de su mano, para sostener la mano recta y en ningún caso doblarla hacia atrás, esto está lleno de lesiones.
  • La barra cae al nivel de los pezones o justo debajo de ellos para que, nuevamente, las manos estén opuestas a los codos y no se muevan hacia adelante en relación con ellos o hacia atrás.
  • La amplitud del movimiento a lo largo del arco, es decir, el cuello cae al nivel de los pezones o ligeramente más bajo, y se eleva al nivel de los ojos, y no estrictamente hacia arriba (en este último caso, los tríceps están muy involucrados en el trabajo, robando la carga del cofre).
  • En el punto superior del brazo, no se extienda completamente (no inserte los codos), mientras mantiene la tensión en el pecho. En el punto más bajo, no deje caer la barra sobre el cofre y tampoco relaje los músculos, solo toque ligeramente el cofre. Trabajamos dentro de la amplitud.
  • Nunca deje caer la barra sobre su pecho. Lo bajamos de manera controlada y suave: 2 segundos para movimiento negativo (bajada) y en el proceso inhalamos aire, 1 segundo para levantarlo (movimiento positivo) y exhalamos.

Visualmente y muy bien, el press de banca que yacía acostado se mostró en su video Denis Borisov, aunque con sus propias características:

En particular, al principio no aconsejo tirar las piernas en el banco, esto es bastante peligroso. Posición demasiado inestable. Aunque la carga en los músculos pectorales aumenta, además, esta es una buena opción si siente molestias en la parte inferior de la espalda. Cuando tenía un lumbago en el pasado, podía cosechar un par de semanas desde el pecho con solo mis piernas en el banco.

Además, Denis propone no reducir los omóplatos, sino llenar el cofre con aire tanto como sea posible. Intenta de un lado a otro, pero es más conveniente para mí personalmente, lo que elimina significativamente la carga de los deltas frontales y lo hace más estable durante la prensa, ya que la parte posterior se vuelve plana. Él habló sobre esto muy bien (y mostró) Bradley Martin:

También preste atención a la posición de las manos en relación con el cuerpo. Bradley mostró opciones de levantador y constructor. Me siento cómodo con algo intermedio, lo intentas de un lado a otro. Todos somos diferentes: la unión de los ligamentos, la estructura de los músculos es diferente, de modo que alguien estará más cómodo, alguien más. En cualquier caso, en la parte inferior de la amplitud, las manos no deben divergir estrictamente hacia los lados, ya que esta no es una posición completamente natural y de trabajo para los pectorales al presionar.

Cómo extraer leche materna y aumentar el peso de trabajo en un press de banca

Comenzaré con el peso de trabajo, si para usted el número de panqueques en la barra sigue siendo una prioridad. Además, aumentar los pesos de trabajo aumenta la masa muscular. La opción más fácil: lee el libro Stuart Macrobert «Press de banca 180 kg". Hay varios programas simples que realmente funcionan, le permiten salir del estado de estancamiento profundo (meseta) y aumentar significativamente el resultado en el press de banca. Al mismo tiempo, en otros movimientos básicos, aumenta la fuerza.

Lo que me ayudó personalmente a aumentar significativamente el peso de trabajo en el press de banca, así como a aumentar significativamente los músculos pectorales. De hecho, toda una gama de ejercicios y especialización. Pero te diré todo en orden.

Incluso hace un año y medio o dos años, mi press de banca "nadó" en la región de 100-110 kg, aunque con mayor frecuencia el peso de trabajo para 10-12 repeticiones en varios enfoques no superó los 90 kg. Ahora presiono 130 por 6-8 veces, y el máximo de una repetición está en el rango de 150-155 kg, aunque obviamente puede haber más si nos concentramos en la técnica de levantamiento de potencia. Al mismo tiempo, mi propio peso es 102-104 kg.

El primer cambio notable fue cuando comenzó a entrenar su pecho más de una vez a la semana, además agregó un ejercicio como las flexiones de las barras con peso. Hace unos 10 años rasgó los pectorales durante su implementación y desde entonces no lo ha hecho, ya que regresó el año pasado.

En particular, durante un par de meses realicé entrenamientos FullBody tres veces a la semana, en los que alternaba el press de banca y las flexiones de pecho desde las barras, aumentando gradualmente el peso. Por cierto, Denis Borisov mostró una buena técnica de flexiones de pecho, pero también recomiendo extender menos los codos (hasta 90 °) para no cargar los tríceps, debido a la fatiga de la cual simplemente no puede cargar el cofre:

En cuanto al aumento suave de la carga, hablé en detalle sobre cómo hacer esto en este articulo.

Además, el trabajo en asistentes musculares me dio un progreso obvio en el press de banca. En particular, en los deltas (press de banca del ejército, tirón con barra hacia la barbilla) y tríceps (press de banca de agarre estrecho, press de banca francés). En ese momento, el peso de trabajo en el press de banca aumentó a 115-120 kg por 6-10 veces.

Luego trató de especializarse directamente en el cofre, así como en la espalda y los deltas. El punto era que entrenaba cada músculo en el que me especializaba dos veces por semana. En el caso de los pectorales, un entrenamiento fue potencia (hasta alcanzar el máximo de una repetición), el segundo fue de gran volumen para 15 repeticiones. Además, una selección especial de ejercicios (press de banca, press de banca con un martillo en la parte superior del pecho, flexiones de las barras, reproducción en una "mariposa" o cruce) y un aumento suave en el peso de trabajo de un entrenamiento a otro. Los detalles sobre esto, incluido el programa de capacitación, están escritos en el siguiente artículo:

Como resultado, alcancé los indicadores actuales en el press de banca.

Matices importantes

Al final, mencionaré algunos puntos sobre el entrenamiento de los senos que te ayudarán a progresar.

En particular, no todos pueden usar el press de banca en un banco horizontal directamente para aumentar el volumen de los músculos pectorales, es decir, por su hipertrofia. Por ejemplo, para algunas personas, los deltas y los tríceps trabajan más en este movimiento. El press de banca acostado en un banco inclinado en un ángulo de 30-45 ° se considera más efectivo. Personalmente prefiero el press de banca con mancuernas en un banco inclinado:

El press de banca con ángulo negativo, ya sea con pesas o con mancuernas, no es muy efectivo, ya que carga la parte inferior del cofre, que ya funciona bien en muchos otros movimientos, incluidas las flexiones de pecho de las barras. Sugiero no perder el tiempo en los ejercicios mencionados.

Cuando entrenes de fuerza durante 3-6 repeticiones, trata de no trabajar en el fracaso - Esto es traumático, porque no estás pensando en la técnica del ejercicio, sino en al menos de alguna manera exprimir el peso. Es mejor cosechar bajo la supervisión de un socio de seguridad para que pueda levantar la barra a tiempo si ve que no la está jalando. Es para levantar, y no con dos dedos para empujar y ver cómo se menea la serpiente debajo de la barra. Créeme, es mejor evitar lesiones que complacer a tu FWM, apretando 2 kg más que la última vez.

Cuanto más se acerque a su máximo de un disparo, más lento será su aumento de peso., y al superarlo, puede aumentar la carga en 1 kg por semana, si hay panqueques tan pequeños en el pasillo.

Es imposible progresar constantemente. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Dos pasos adelante, uno atrás, nuevamente dos pasos adelante. Intente dar un paso adelante todo el tiempo, o entrará en un estado de estancamiento, o se lesionará.

También te aconsejo que veas este video de Yaroslav Brin sobre el entrenamiento de los músculos pectorales:

(5.00 de 5, calificado: 3)

Tema interesante:

Press de banca desde el pecho mientras está acostado: un ejercicio destinado a ejercitar todo el cofre. En este ejercicio, las tres áreas de los músculos pectorales (superior, medio e inferior) se incluyen en el esclavo. Además, muchos grupos de apoyo todavía están involucrados. Este movimiento es el ejercicio más importante en el culturismo para los músculos del pecho. Esta guía lo ayudará a aprender cómo hacerlo.